自分でできる！【口内炎に効果的な習慣5選】
みなさんこんにちは。
大阪市北区 南森町で歯科管理栄養士をしております宮本です！
前回の”口内炎の種類と原因”に関する記事は読んでいただけましたか？
（まだの方はお先にこちらからご覧ください）
口内炎にはいくつかの種類や原因がありますが、
その多くが食生活習慣によって予防できることはご存知でしょうか。
今回は皆さまに自宅で行っていただける口内炎の対策についてお伝えいたします！
＜試す価値あり！口内炎の対策5選＞
①ビタミン（ビタミンB2、B6、C）を摂る
②乾燥は口内炎の敵！こまめな水分補給
③ストレス溜めていませんか？上手な解消方法
④デンタルフロスで物理的に菌を排除！
⑤免疫力を上げるための良質な睡眠メゾット
（おまけ）控えてほしい食べ物
①ビタミンB群（ビタミンB2、B6）を摂る
口内炎はお口の粘膜に炎症が起きている状態。
そこで意識してとりたい栄養素がビタミンB２とビタミンB６、ビタミンCです！
ビタミンB2はアーモンドやチーズ、牛乳、卵、納豆などに含まれる栄養素で、
お肌や髪、爪、粘膜の生まれ変わりを促進して健康を保つ働きがあります。
ビタミンB6はマグロ、豚肉、鶏肉、バナナやサツマイモなどにも含まれる栄養素で、
免疫機能の維持や皮膚の抵抗力にかかわる栄養素です。
ビタミンCは果物や野菜などに含まれ、コラーゲンを合成して皮膚の健康を守る働きがあります。
この３つの栄養素は「水溶性ビタミン」という水に溶けやすい性質をもっています。
茹でて調理すると茹で汁に溶けて流れてしまう他、熱によって分解されたりもするので
できるだけ生での摂取がベストなのですが、
火を通さないと食べられないものは、電子レンジでの加熱や蒸し加熱がオススメです！
また、使わなかった分はそのまま排泄されるため一度にまとめてではなく
適量をこまめに取ることが効率の良い取り方です。
②乾燥は粘膜の敵！こまめな水分補給
口呼吸などでお口の中が乾燥すると、粘膜の免疫力が低下して口内炎になりやすい環境になります。
特に冬場は夏ほどのどの渇きを感じにくい反面空気が乾いているので、お口の中が乾燥しやすい季節です。
うるおいが足りないと皮膚も傷つきやすくなりますので
こまめな水分補給でお口の中を潤しておくことが効果的です。
同時に、口内炎の原因の一つでもある菌は乾燥した環境を好んで増殖します。
のどが渇いてなくても、15～30分おきに少しずつ水分補給をし口の中を潤しましょう。
ただし、
以下のような潤し方をしている場合は、注意が必要です。
・飴をなめる
→飴は砂糖のかたまりなので、常に食べていると糖分が虫歯菌のエサとなり虫歯が増えてしまいます。
また、一時的に唾液量は増えますが
かえって口の中の水分をもっていかれてしまってのどの渇きの原因にも。
（体内部の水分量を均等にする「浸透圧」という作用によります）
・ガムを噛む
→効果的ではありますが、選ぶ種類が重要です！
”キシリトール”を使用したものを選びましょう。
お菓子のような製品は、嗜好品として食べる分はいいのですが口の中を潤すには不向きです。
ご不安な方は、歯医者専売のものを使用するといいですね。
当院では、虫歯予防の成分を配合しているものも取り扱っております！
・無糖のコーヒーや紅茶、緑茶など
→これらの飲み物は「カフェイン」が含まれています。
カフェインには利尿作用といって体から水分を出す作用があるので
かえってのどの渇きの原因になることも。
また「タンニン」という成分が歯の表面に付いて乾燥することで
歯の黄ばみの原因にもなってしまいます。
・スポーツドリンク、ジュースなどの甘い飲み物
→これらの飲み物にも砂糖がたくさん含まれているので、お口を潤すには不向きです。
継続的にのむことで虫歯の原因やかえってのどが渇く原因にもなってしまいます。
水分補給としての飲み物とは区別して、嗜好品として楽しみましょう。
やはり、効果的なのは「お水」での水分補給です。
無味の苦手な方は、カフェインレスで無糖の麦茶やルイボスティーなどを少し薄めて飲むと良いかと思います！
（ただしルイボスティーは着色がつきやすいです💦）
③ストレス溜めていませんか？上手な解消方法
最近仕事が忙しいな～、というときに限って口内炎ができることはありませんか？
現代人にとってストレスはつきものですが、過度なストレスは免疫力の低下を招き口内炎の原因となります。
以下にいくつか解消法を示しておきます。
自分なりの方法を見つけておき、ため込みすぎないようにしましょう。
＜好ましい解消法＞
・音楽を聴く
・芸術にふれる
・自然にふれる
・本を読む
・（適度に）身体を動かす
・動物にふれる
・美味しいものを食べる
・家族・友人・恋人など好きな人と合う
・映画をみる
・旅行に行く
・ゆっくりお風呂に浸かる
・カラオケで思いっきり歌う
・アロマやお香を焚く
・適度にすきなゲームをする
＜避けてほしい解消法＞
・暴飲暴食
・ギャンブル
・徹夜でゲーム
・過度な運動（適度なら〇）
・お酒をたくさん飲む（適度なら〇）
・そのほか、人や自分の負担となること
④デンタルフロスで物理的に菌を排除！
予防のためにはお口の菌を減らすことが大切とお伝えしていますが
歯磨きをしていても汚れがたまってしまう場所があります。
それが「歯と歯の間」です。
実は歯ブラシだけのケアでは汚れがたまりやすい場所ほどブラシの先が届いておらず、
お口全体の汚れの6割ほどしか汚れをお掃除できていないというデータもあります。
歯磨きしているつもりでも4割の汚れはついたままだと考えると
ゾッとしますよね😱
そこで使っていただきたいのが「デンタルフロス」です！
毎回！は難しい場合、時間のある夜だけの使用でも十分効果的です。
・持ち手付き
・ワックス付き
などの初心者向けの商品から、
水分を含むとフワフワになり汚れを絡めとるものまで色々な種類があります。
歯医者さんに行ったときに、自分にあうデンタルフロスをプロに聞いてみるといいですね。
⑤免疫力を上げるための良質な睡眠メゾット
口内炎の予防である免疫力向上やストレス軽減のために重要な睡眠ですが、しっかりとれていますか？
以下の項目に気をつけると、質の良い睡眠が取れやすくなります。
有名なものもありますが、ぜひお試しください！
・起きてすぐに日光を浴びる
→睡眠ホルモンの働きが正常になります。
・寝る2～3時間前に食事を済ませる
→睡眠中にも内臓が働き続け、体の負担となります。
・夕食に”軽く”糖質をとる
→たくさん食べてしまうと負担になりますが、全くとらないと体が”低血糖”を起こし睡眠障害につながります。
この”軽く”がポイントです。
・寝る前のスマホやテレビをやめてみる
→ブルーライトで脳が興奮状態になり、寝つきが悪くなります。
とはいっても、近くにあるとついつい気になりますよね。
寝室にテレビを置かない、スマホを持ち込まないという方法もおススメです。
・ストレッチをする
→リラックスすることで副交感神経が優位になり、眠りやすくなります。
・ぬるめのお風呂に15～30分浸かる
→体を芯からゆっくり温めることでリラックス効果があります。
温度が高いと反対に脳が興奮してしまうので、ぬるめがベストです。
（おまけ）口内炎のとき控えてほしい食べ物
・辛い物などの刺激物
・熱い物
は傷口に染みて痛みが増してしまうほか
・アルコール
・添加物多い食事
・暴飲暴食
・タバコ
は体の中で分解するときに負担がかかり、せっかく摂取した栄養素が使われてしまうため
避けた方が良いでしょう。
いかがでしょうか。
これならできそう！というものがあれば、ぜひやってみてくださいね。
今回は口内炎の自分でできる対処法をお伝えしましたが、
口内炎は原因や対処法も様々です。
・繰り返し続く
・痛みが強すぎて食事がとれない
・同じ部位に長期間治らない
・熱やだるさなど全身症状がみられる
・口の中全体的に広範囲にわたってできている
などの場合は症状によって頑張っても自力では治らないこともあります。
また、口内炎の症状と似ているものに”舌癌”があります。
舌癌は発見が遅れることで命を落とす可能性のある早期発見が非常に大事な病気です。
こちらは医療機関での診察がマストですので自身の症状についてご不安な場合は、ぜひ一度ご相談ください。
その他、少しでも気になることがあれば自分だけで対処しようとせず、必ず医療機関を受診してくださいね。
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明るいスタッフが、皆さまのご来院をお待ちしております☺
